5 Übungen gegen Rückenschmerzen
Rückenschmerzen
Leiden Sie unter Rückenschmerzen? Dann sind Sie wahrscheinlich nicht allein. Ein Bericht von Oslo Economics zeigt, dass jährlich bis zu 1,2 Millionen Norweger unter Rückenschmerzen leiden! Wir Menschen sind alle anfällig für Rückenschmerzen. Unser Rücken besteht aus Bandscheiben, Nerven, Bändern, Muskeln und Gelenken, die bei all unseren täglichen Aktivitäten zusammenarbeiten. Mit der Zeit können Teile dieser komplexen Struktur verschleißen und Rückenschmerzen auftreten. Passives Sitzen und Inaktivität, insbesondere bei schlechter Körperhaltung, belasten die komplexe Struktur des Rückens zusätzlich. In der heutigen Gesellschaft, in der große Teile des Alltags passiv und inaktiv verbracht werden, ist es kein Wunder, dass Rückenschmerzen zu einem wachsenden Problem geworden sind.
Nicht nur, dass Rückenschmerzen selbst sehr problematisch sein können, sie können auch zu einer Reihe anderer negativer körperlicher und psychischer Folgen führen. Einige davon sind:
- Reduzierte Lebensqualität
- Finanzielle Kosten
- Erhöhter Stress
- Soziale Beeinträchtigung
- Schlechtere Schlafqualität
Nachfolgend haben wir 5 einfache Übungen zusammengestellt, damit Sie Ihre Rückenschmerzen so einfach wie möglich lindern können. Wir haben einen empfohlenen Trainingsplan erstellt, wie diese Sitzung unserer Meinung nach durchgeführt werden sollte. Wenn Sie jedoch aus irgendeinem Grund keine der Übungen durchführen können oder einfach keine Zeit haben, ist es völlig in Ordnung, nach Belieben auszuwählen und zu kombinieren. Das Wichtigste ist, die Übungen regelmäßig und richtig durchzuführen.
Die Übungen
Übung Nr. 1
- Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich mit einem Kissen unter dem Kopf auf den Boden legen
- Drehen Sie Ihre Hüfte nach oben, so dass Ihr gesamter Rücken flach auf dem Boden liegt
- Bewegen Sie einfach Ihre Hüften, so dass Ihr unterer Rücken den Boden berührt
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln angespannt zu halten
- Wenn Ihr unterer Rücken flach auf dem Boden liegt, halten Sie diese Position für 3 - 5 Sekunden
- 10 Mal wiederholen
- Halten Sie Ihren Rücken 3 - 5 Sekunden lang gegen den Boden
- Wiederholen Sie die Übung 10 Mal
Übung Nr. 2
- Schießen Sie Ihre Hüften in die Luft, so dass eine flache Brücke entsteht
- Langsam hochheben und langsam wieder runterlassen
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Rumpfmuskulatur angespannt zu halten
- Gehen Sie vorsichtig auf und ab und spüren Sie, wie die Muskeln in Ihrem Rücken aktiviert werden
- Wiederholen Sie die Übung 10 Mal
- Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus
- 10 Mal wiederholt
Übung Nr. 3
- Fassen Sie das Knie und ziehen Sie es so weit wie möglich zur Brust
- Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang
- Halten Sie die Position mit den Händen und verwenden Sie nicht die Muskeln in den Beinen oder im Rücken, um sie zu halten.
- Nach 30 Sekunden wechseln Sie das Bein und wiederholen die Übung
- Machen Sie diese Übung dreimal auf jeder Seite
- Halten Sie die Position für 30 Sekunden
- Wiederholen Sie die Übung dreimal auf jeder Seite
Übung Nr. 4
- Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie Ihren Oberkörper auf Ihre Ellbogen. Wie eine ägyptische Sphinx
- Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und achten Sie auf eine gute Haltung
- Lassen Sie Ihren Hals nicht hängen, versuchen Sie, geradeaus zu schauen
- Die Position sollte angenehm zum Liegen sein, sie sollte nicht ermüdend sein
- Abwechselnd 10 Sekunden halten und 3-4 Mal wiederholen
- Halten Sie die Position für 10 Sekunden
- Wiederholen Sie die Übung 3 - 4 Mal
Übung Nr. 5
- Platzieren Sie Ihre Hände unter oder leicht vor Ihren Schultern und drücken Sie nach oben
- Drücken Sie, bis die Arme völlig gestreckt sind, und schauen Sie nach vorne
- Wenn Sie hier Schmerzen verspüren, müssen Sie die Übung abbrechen. Es sollte ein wenig dehnen, aber nicht weh tun
- Halten Sie diese Position für 15 Sekunden und atmen Sie dabei tief in den Bauch.
- Halten Sie die Position für 15 Sekunden
- Wiederholen Sie die Übung 3 - 4 Mal
Zusammenfassung
Wir empfehlen, die Übungen 2-3 Mal pro Woche als eine Art kleine Trainingsroutine zusammen durchzuführen. Dies ist nur eine Empfehlung und muss nicht als striktes Trainingsprogramm befolgt werden. Sie können die Übungen, die Ihnen am besten gefallen, auswählen und kombinieren. Das Wichtigste, um gute Ergebnisse zu erzielen, ist, sie regelmäßig durchzuführen.
Für optimale Ergebnisse ist es wichtig, dass das Training Spaß macht. Tun Sie es, damit Sie sich besser fühlen und Ihr Körper im Alltag mehr leisten kann. Sie können während des Trainings auch Musik hören, wenn Ihnen das hilft.
Wir empfehlen Ihnen dringend, noch heute mit diesen Übungen zu beginnen, wenn Sie unter leichten oder schweren Rückenproblemen leiden. Je länger Sie warten, desto schlimmer kann es werden und desto schwieriger wird es, etwas dagegen zu tun. Verschwenden Sie also keine Zeit! Viel Glück!
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